Куркума и куркумин: ползи и безопасна употреба

„Златното мляко“ стана viral, рафтовете се напълниха с капсули, а почти всеки списък със „суперхрани“ започва с куркумата. В същото време обещанията достигнаха до крайности: ще прочетете, че тя „лекува“ всичко – от възпаления до сериозни заболявания. Реалността е по-умерена и по-полезна.

Куркумата е подправка с дълга история и е обект на интересни научни изследвания, които продължават и днес. Има обаче две неща, които рядко се споменават: организмът я усвоява трудно и хранителните добавки с куркума не са подходящи за всеки. В тази статия ще разгледаме темата от гледна точка на фармацията, докато лятото постепенно отстъпва място на есента и се връщаме към ежедневните си навици за грижа за здравето.

 

Куркума или куркумин? Каква е разликата

Двете думи често се използват като синоними, но не означават едно и също нещо. Куркумата е самото растение и жълто-оранжевата подправка, която се получава от неговия корен (Curcuma longa), известна още като turmeric. Куркуминът е най-добре проученото активно вещество в куркумата и основният представител на т.нар. куркуминоиди, които придават характерния ѝ цвят.

Тази разлика има практическо значение. Куркуминът представлява само малък процент от подправката – обикновено около 2–5% от теглото ѝ. Затова, когато дадено проучване показва определен ефект, почти винаги става въпрос за концентриран куркумин в дози, които е практически невъзможно да се приемат само чрез храната. Именно това обяснява защо куркумата като подправка в ястията и стандартизираната хранителна добавка са две съвсем различни неща.

 

Какво всъщност показват проучванията?

На куркумата традиционно се приписват антиоксидантни и противовъзпалителни свойства, а куркуминът от години се изследва във връзка с впечатляващо широк спектър от състояния – от ставното здраве и храносмилането до различни метаболитни показатели. Американският Национален център за допълващо и интегративно здраве (NCCIH), който оценява допълващи терапевтични подходи, формулира заключението ясно: изследванията продължават и някои резултати, например при остеоартрит, са обещаващи, но са необходими по-качествени проучвания, за да могат да се направят надеждни заключения. „Обещаващо“ обаче е много далеч от „доказано“.

Тук е необходимо и едно важно уточнение, тъй като регулаторната рамка е ясна: към момента няма здравна претенция за куркумин, одобрена от Европейския орган за безопасност на храните (EFSA). Това означава, че той не може да бъде представян като средство, което „лекува“, „предотвратява“ или „намалява“ дадено заболяване. Всеки, който твърди, че куркумата се бори с рака или болестта на Алцхаймер, надхвърля както това, което показват научните изследвания, така и позволеното от законодателството. Затова разглеждайте куркумина като хранителна добавка с интересен профил, която може да допълни балансираното хранене, а не като лекарство.

 

Големият проблем: бионаличността

Ако има нещо, което си заслужава да разберете, преди да купите какъвто и да е продукт с куркумин, то е именно това. Куркуминът се усвоява в много малка степен от организма. Той е слабо разтворим във вода, нестабилен в чревната среда и се метаболизира и елиминира много бързо. На практика от едно „златно мляко“ или обикновена капсула с куркума на прах в кръвта достига само малка част от количеството, за което се говори в научните изследвания.

На пазара са разработени два основни подхода за преодоляване на този проблем.

• Пиперин: съставката, която придава лютивия вкус на черния пипер. Той забавя разграждането на куркумина в черния дроб и червата, така че по-голямо количество да остане в кръвообращението. Често цитирано проучване от 1998 г. показва увеличение на бионаличността с до 2000% при добавяне на пиперин. Това е впечатляваща стойност, но произлиза от малко проучване с ограничен брой участници и не трябва да се приема като категорично доказателство.
• Фитозомни и липозомни форми: ще ги срещнете под наименования като phytosome или Meriva, при които куркуминът се свързва с фосфолипиди, за да се улесни усвояването му. Тъй като куркуминът е мастноразтворим, приемът му с храна, съдържаща мазнини, също може да подпомогне усвояването. Затова формата на куркумина често е по-важна от количеството, посочено върху етикета.

 

Как да изберете хранителна добавка с куркума

Като имате предвид казаното по-горе, изборът на хранителна добавка с куркума става по-лесен, когато знаете какво да търсите. Предпочитайте стандартизиран екстракт, при който обикновено е посочено съдържание от около 95% куркуминоиди, вместо обикновен прах от корен на куркума. Проверете дали продуктът използва технология за подобрено усвояване, например пиперин или фитозомна форма, тъй като в противен случай значителна част от куркумина може да не бъде усвоена от организма. Дозите, използвани в научната литература, варират значително в зависимост от формата, затова указанията върху етикета на конкретния продукт и съветът на вашия фармацевт са по-полезни от посочването на една обща доза.

Добре е също да предпочитате производители, които прилагат контрол за качество и чистота, тъй като растителните хранителни добавки могат да се различават значително по съдържание и надеждност. И не приемайте, че „повече означава по-добре“: много високите дози или едновременният прием на няколко продукта не осигуряват непременно допълнителна полза и могат да бъдат свързани с макар и редки, но реални рискове за безопасността.

 

В чинията: златно мляко и готвене

Нищо от казаното по-горе не означава, че куркумата в кухнята е безполезна – точно обратното. Тя придава цвят и вкус на ориз, супи, зеленчуци и къри, а „златното мляко“ – топла напитка с куркума, мляко или растителна напитка, малко черен пипер и малко количество мазнина – е вкусен избор за есента. Ако решите да си го приготвите, добавянето на черен пипер и мазнина не е случайно: те подпомагат именно усвояването, за което говорихме по-горе.

Важно е обаче да имате реалистични очаквания за това, което куркумата може да предложи. Количествата, които използваме при готвене, осигуряват много малко куркумин в сравнение с хранителните добавки. Наслаждавайте ѝ се такава, каквато е – здравословно и вкусно допълнение към храненето, без да очаквате от една напитка ефектите на концентрирана доза куркумин.

 

Кога и колко дълго да приемате куркумин

Няма точно определено „идеално“ време за прием, но има някои логични насоки. Тъй като куркуминът е мастноразтворим, обикновено се приема с храна, съдържаща мазнини, за да се усвои по-добре. Резултатите, каквито и да са те, не настъпват веднага: евентуалните ползи се проявяват постепенно и изискват седмици последователен прием.

Що се отнася до продължителността, обичайните форми се считат за безопасни при прием за ограничен период, обикновено от няколко месеца, като някои хора предпочитат да правят паузи. Ако обмисляте продължителен прием или имате хронично здравословно състояние, консултирайте се предварително с вашия фармацевт или лекар.

 

Безопасност: кога трябва да бъдете внимателни с куркумата

Тук гледната точка на фармацевта е особено важна, защото въпросът за безопасността почти винаги остава на заден план. В количествата, използвани в храната, куркумата се счита за безопасна за повечето хора. При хранителните добавки в концентрирана форма обаче ситуацията е различна и има конкретни предпазни мерки, на които обръща внимание и NCCIH.

Най-важната от тях е свързана със съсирването на кръвта. Куркуминът може да засили действието на антикоагулантни и антитромбоцитни лекарства, като по този начин увеличи риска от кървене. Ако приемате подобни лекарства или ви предстои операция, консултирайте се с вашия лекар или фармацевт, преди да започнете прием на добавка. Обикновено приемът ѝ се прекратява няколко дни преди хирургична интервенция.

Друг въпрос, който привлече внимание през последните години, е свързан с черния дроб. Регистрирани са случаи на чернодробно увреждане, предимно при продукти с висока бионаличност – именно формите с подобрено усвояване. Последните данни свързват част от тези случаи и с генетична предразположеност. Това не е причина за паника, а основание да не превишавате препоръчителните дози и да не комбинирате едновременно няколко продукта с куркумин.

И накрая, куркумата може да стимулира отделянето на жлъчка, затова хората с камъни в жлъчката или запушване на жлъчните пътища е добре да избягват приема ѝ под формата на хранителна добавка. От предпазна гледна точка същото се отнася и за бременността и кърменето, когато концентрираните дози не се препоръчват без лекарска консултация. Във всички случаи, ако приемате лекарства, първо се консултирайте с медицински специалист, тъй като куркуминът може да повлияе начина, по който организмът метаболизира някои от тях.

 

Куркумата в есенната рутина

Със смяната на сезона много хора търсят естествени начини да подпомогнат своето благосъстояние и куркумата може да намери място в тази картина, стига очакванията да бъдат реалистични. Като подправка тя обогатява есенните ястия. Като хранителна добавка може да бъде включена в ежедневната рутина, ако се избере подходящата форма и се вземат предвид необходимите предпазни мерки.

Ако обмисляте да започнете прием, посетете нашата аптека или се консултирайте с вашия фармацевт. Той ще ви помогне да изберете надежден продукт, да проверите за възможни взаимодействия с лекарствата, които приемате, и да прецените дали във вашия конкретен случай приемът на такава хранителна добавка действително е подходящ.