Наддаване на тегло: защо първата стъпка не е свързана с храненето

Страницата на британската Национална здравна служба (NHS), посветена на неволното отслабване, има една любопитна особеност. Никъде в нея не се обяснява как да качите килограми.

Вместо това се изброяват възможните причини, обяснява се кога трябва да потърсите лекар и дотам. Това не е пропуск. Именно в това се крие отговорът. Когато теглото намалява, без да сте се стремили към това, целта не е бързо да възстановите изгубените килограми, а да разберете защо сте отслабнали. И това е една от двете напълно различни ситуации, които се крият зад едно и също търсене.

Как да разберете защо не наддавате на тегло

Първият случай изглежда приблизително така: слаб съм още от дете, храня се нормално, но не качвам нито грам. Теглото ми остава постоянно ниско и целта ми е да напълнея.

Вторият случай е съвсем различен: през последните няколко месеца съм отслабнал, без да променям нищо в храненето или физическата си активност.

Двете ситуации може да изглеждат сходни по отношение на теглото, но причините за тях са различни. Във втория случай загубата на тегло не е проблемът, който трябва да бъде решен. Тя е симптомът, чиято причина трябва да бъде установена.

Има и трети, много често срещан случай: загубил съм килограми след заболяване, операция или труден период и искам да възстановя предишното си тегло.

Тук причината е известна и наддаването на тегло действително се превръща в основна цел. Разликата е, че важното не е само да се възстановят килограмите, но и телесните тъкани, загубени заедно с тях.

Ако се разпознавате във втория случай, останалата част от статията ще бъде полезна за вас едва след консултация с лекар.

Неволна загуба на тегло: възможни причини и медицинска оценка

Списъкът на британската Национална здравна служба (NHS) с възможните причини за неволна загуба на тегло е доста обширен. Зад отслабването могат да се крият различни състояния, сред които:

• Психични разстройства, като депресия и тревожни разстройства.
• Заболявания на храносмилателната система, като цьолиакия и възпалителни заболявания на червата.
• Хормонални нарушения.
• Хипертиреоидизъм.
• Диабет тип 1.
• Сърдечна недостатъчност.
• Недостатъчен прием на храна.
• Нежелани лекарствени реакции.
• Ракови заболявания.

Широкият спектър от възможни причини е причината самодиагностиката да не е надежден подход. Основните кръвни изследвания и консултацията с вашия лекар могат да помогнат за установяване на причините за неволното отслабване.

Една полезна подробност за тези, които търсят конкретна граница: NHS не определя точен праг в килограми или проценти. Препоръката е да се консултирате с лекар, ако продължавате да губите тегло, без да сте променили храненето или физическата си активност, и да потърсите медицинска помощ възможно най-скоро, ако загубата на тегло е придружена и от други симптоми.

С други думи, критерият не е само колко килограма сте загубили. Важно е, че отслабването не е било умишлено.

В същия списък са включени и хранителните разстройства. Ако храненето се е превърнало в източник на тревожност, ако непрекъснато броите калории или ако се страхувате от мисълта да наддадете на тегло, въпреки че осъзнавате необходимостта от това, проблемът не може да бъде решен само с хранителен режим. Необходима е помощ от специалист, а това е едно от състоянията, при които ранната намеса може значително да подобри резултатите.

Кога се счита, че човек е с поднормено тегло?

Най-очевидният инструмент за оценка е индексът на телесна маса (ИТМ), който представлява съотношението между теглото и квадрата на ръста.

Този показател е полезен при оценката на големи групи хора, но има своите ограничения при индивидуалната оценка. Причината е проста: той не показва от какво е съставено телесното ви тегло. Човек с голяма мускулна маса и човек с много малко мускулна маса могат да имат един и същ индекс.

Лекарят преценява дали даден човек е с поднормено тегло, като взема предвид ИТМ, медицинската му история и промените в теглото във времето.

Ето защо нормалните стойности на кантара невинаги означават, че всичко е наред.

Какво да ядете, за да качите килограми

Тук се крие най-практичният съвет в цялата статия.

Повечето хора, които трудно наддават на тегло, не се провалят, защото не полагат усилия. Причината е, че се засищат твърде бързо. Стомахът се напълва много преди да са задоволени енергийните нужди на организма, а по-голямата порция просто остава наполовина неизядена.

Решението не е в по-голямото количество храна, а в повече енергия в същия обем.

Храни, които помагат за увеличаване на калорийния прием

Някои храни могат да ви помогнат да увеличите дневния си прием на калории:

• Щедро количество зехтин към приготвените ястия.
• Тахан, ядкови масла и авокадо.
• Пълномаслени млечни продукти вместо нискомаслени.
• Яйца.
• Сушени плодове като междинна закуска.
• Бобови храни.

Бобовите храни са сред най-подходящите варианти, защото осигуряват едновременно енергия и протеини.

Една и съща порция леща става по-калорична, ако добавите още една супена лъжица зехтин. Киселото мляко също става по-хранително, когато го комбинирате с орехи и мед. Нито една от тези промени не увеличава съществено обема на храната, която трябва да изядете.

Два навика могат да доведат до осезаема разлика, без да променяте нищо друго. Не пълнете стомаха си с вода или билков чай непосредствено преди хранене. А когато знаете, че предстоящото хранене ще бъде малко, предпочетете питателна напитка вместо чаша вода.

Защо е необходим калориен излишък, за да наддадете на тегло?

За да се увеличи телесното тегло, е необходимо да приемате повече енергия, отколкото изразходвате. Това е безспорен факт.

Въпросът е как организмът използва тази допълнителна енергия.

Калорийният излишък без натоварване на мускулите води предимно до натрупване на мазнини. Когато обаче е съчетан със силови тренировки и достатъчен прием на протеини, вероятността да допринесе за изграждането на мускулна тъкан е значително по-голяма. Разликата не е само във външния вид. Става въпрос за това дали ще станете по-силни, или просто по-тежки.

Няма да ви посочваме конкретен размер на калорийния излишък или темп на наддаване в килограми на седмица. Често срещаните в интернет препоръки за такива стойности невинаги са подкрепени с достатъчно надеждни научни доказателства, а подходящото количество зависи от изходното ви тегло, възрастта и нивото на физическа активност.

Какво да правите, когато нямате апетит

За много хора проблемът не е какво да ядат, а липсата на апетит.

Няколко промени могат да помогнат. По-малки и по-чести хранения вместо три големи. Хранене в часовете, когато апетитът ви е по-добър, дори да не съвпадат с обичайните часове за хранене. Прием на течности след хранене, а не преди него.

Има обаче една причина, която системно се пренебрегва: лекарствата. Много хора не свързват намаления апетит с приема на медикаменти, въпреки че при редица групи лекарства той е посочен като възможна нежелана реакция.

Ако приемате лекарства и апетитът ви се е променил след започване на лечението, покажете списъка с медикаментите си на фармацевт. Това е кратък разговор, който понякога може да обясни целия проблем.

Същото важи и за състоянието на устната кухина. Болезнените зъби, сухотата в устата или неподходящите зъбни протези могат значително да ограничат храните, които можете да консумирате. Често тези проблеми остават незабелязани като възможна причина за загуба на тегло, защото самият човек не ги смята за свързани с отслабването.

Протеини, физическа активност и мускулна маса

За да бъде наддаването на тегло здравословно, е за предпочитане то да бъде съпроводено с увеличаване на мускулната маса. Знаем, че физическата активност в комбинация с достатъчен прием на протеини може да допринесе за изграждането на мускулна маса. Но какви количества протеини са необходими? Ще разгледаме това по-нататък.

Колко протеини са ви необходими?

Проучване от 2025 г., проведено сред 126 жени на възраст между 60 и 75 години със саркопения, сравнява две нива на прием на протеини в продължение на 12 седмици: 0,8 срещу 1,2 грама на килограм телесно тегло дневно.

Оценката не се основава само на показанията на кантара. Използвани са ядрено-магнитен резонанс за изследване на състава на мускулите на подбедрицата и бедрото, измерване на силата на захвата и тест за сгъване на коляното. Групата с умерено повишен прием на протеини показва подобрение както в състава на мускулите, така и в тяхната функционалност.

Едно важно уточнение, тъй като това проучване често се представя неправилно: то не е изследване за наддаване на тегло. Участничките не са били с поднормено тегло. Средното им телесно тегло е надвишавало 80 кг. Това, което е имало значение, е било състоянието на мускулите, а не числото на кантара.

На ниво европейско законодателство са одобрени две здравни претенции за протеините: че допринасят за поддържането и увеличаването на мускулната маса и че допринасят за поддържането на нормалното състояние на костите. Не е разрешено върху опаковките да се посочват допълнителни здравни твърдения извън одобрените, а и тези две са напълно достатъчни.

За да стане по-ясно какво означава това количество: 1,2 грама на килограм се равняват на приблизително 84 грама протеини дневно за човек с тегло 70 кг. Разпределени между храненията, това може да включва яйце и кисело мляко сутрин, бобови храни или риба на обяд и сирене или пилешко месо вечер.

Важно е да се отбележи, че научната литература не използва единен подход. Обзор от 2025 г., обхващащ проучвания сред възрастни хора, установява, че приемът на протеини се измерва по различни начини – понякога в грамове на ден, друг път в грамове на килограм телесно тегло, а понякога чрез разделяне на участниците на квартилни групи. Това затруднява сравняването на резултатите между отделните изследвания.

Въпреки че протеиновите добавки са много популярни, храната трябва да остане основният ви източник на протеини.

Какво представлява саркопенията?

Съществува вид загуба, която кантарът не може да отчете.

Нарича се саркопения и представлява прогресивна загуба на мускулна маса, сила и функционалност. Коварното е, че числата могат да бъдат подвеждащи. С намаляването на мускулната маса мастната тъкан често заема нейното място, така че общото телесно тегло остава непроменено или дори се увеличава.

Човек се качва на кантара, вижда същите килограми и заключава, че нищо не се е променило.

Промяната обаче се проявява по друг начин. В това колко лесно ставате от нисък стол, без да се подпирате. Колко уверено изкачвате стълби. Колко силен е захватът на ръката ви.

Саркопенията не засяга единствено хората в много напреднала възраст. В проучването за броя на крачките, което ще разгледаме по-долу, средната възраст на участниците е била 52 години.

Това е важно, защото мускулите не са само въпрос на външен вид. Те ви помагат да запазите равновесие, когато се спънете, и представляват важен функционален и метаболитен резерв за организма. Една седмица на легло може да доведе до по-сериозно влошаване на физическите възможности при човек с малка мускулна маса, отколкото при човек с по-голяма мускулна маса.

Затова въпросът „Как да кача килограми?“ често не е съвсем правилно формулиран. По-полезният въпрос е какво точно искате да увеличите – мускулната маса или просто телесното тегло.

Каква е връзката между ходенето пеша и здравето на мускулите?

Проучване от 2025 г. проследява 1 281 души и изследва връзката между броя на ежедневните крачки и саркопенията. Установената зависимост е двупосочна.

По-малкият брой крачки е свързан с наличието на саркопения една година по-късно, а саркопенията, от своя страна, е свързана с по-малко крачки. Всяко увеличение на броя крачки с едно стандартно отклонение се свързва със значително по-нисък риск от развитие на саркопения. Според математическия анализ най-подходящата ориентировъчна стойност е 4 888 крачки дневно.

Тази стойност е полезна именно защото е сравнително ниска. Не е необходимо да ставате спортист. Тя показва приблизителната граница, под която рискът започва да се увеличава.

Това променя и едно широко разпространено схващане. Когато се опитвате да наддадете на тегло, инстинктивно може да решите, че трябва да се движите по-малко. Но ако целта ви е да увеличите мускулната си маса, движението не е ваш враг.

Хранителни добавки за наддаване на тегло

Нека бъдем ясни относно законовата рамка. За продуктите, които се продават като средства за наддаване на тегло, няма одобрена здравна претенция в Европейския съюз.

Това не означава, че са безполезни. Означава, че сами по себе си не са универсално решение.

Някои от тях представляват висококалорични напитки, които могат да съдържат и протеини. Основното им предимство е, че улесняват приема на допълнителна енергия.

За човек, който се засища след половин порция, напитка с 300 калории може да бъде много по-лесна за приемане от още едно пълноценно хранене. Същото важи и за дните, когато апетитът напълно липсва – например след вирусна инфекция или по време на гореща вълна.

Това е реална полза, която си струва да бъде отбелязана без преувеличения. Можете да разгледате наличните варианти в категорията хранителни добавки за наддаване на тегло.

Тези продукти обаче не заместват медицинските изследвания и консултацията с лекар. Никоя напитка не може да коригира недиагностициран хипертиреоидизъм.

И още едно практично уточнение: ако добавката замести хранене, вместо да бъде включена като допълнение към него, общият дневен прием на калории невинаги ще се увеличи. Нейната роля е да допълва храненето, както подсказва и самото ѝ наименование.

Практически изводи

Когато искате да наддадете на тегло, е важно да си зададете два основни въпроса, и то в точно този ред. Първо, защо теглото ви е ниско, и след това – какво точно искате да увеличите: мускулната маса или просто килограмите.

Ако отговорът на първия въпрос е „Винаги съм бил слаб“, подходът включва храни с висока енергийна плътност, достатъчен прием на протеини и силови тренировки. Ако отговорът е „Не знам“, първата стъпка е консултацията с лекар.

Във всеки случай здравословното и устойчиво наддаване на тегло не е въпрос на няколко седмици и успехът не се измерва само с показанията на кантара. Той се проявява и в това дали изкачвате стълбите по-лесно, отколкото преди година.

За допълнителна хранителна подкрепа можете да се обърнете към вашия фармацевт, а за изготвяне на индивидуален хранителен режим – към диетолог.

Основното правило е през целия този процес да се чувствате по-здрави и по-силни.