Ръководство за бременност: Диета, упражнения и профилактика на усложнения

Това, което е заложено, е балансът, физически и психически, на бъдещата майка по време на бременност. За да постигнем това, се нуждаем от правилно напътствие от експерти, систематичност и последователност в него и някои малки промени в диетата и упражненията. Експертите ни обясняват, че всичко може да се направи, без лишения, но и без преувеличение. Най-елементарните и най-ценните съвети, както за диета, така и за упражнения, се „крият“ в баланс!

Хранене и бременност: Колко течности и какви храни трябва да приемаме?

Здравословното и балансирано хранене на бъдещата майка е изключително важно за успешната бременност, но и за едно здраво бебе. Спомага за нормалния растеж и развитие на плода, както и за предотвратяване на усложнения. Всъщност вече знаем, че диетата на майката по време на бременност може значително да повлияе на здравето на детето в по-късен живот и появата на хронични заболявания в зряла възраст (затлъстяване, сърдечно-съдови заболявания, хипертония и др.).

Как се променя диетата на бременната жена?

Истината е, че изразът „Яж за 2“ е мит по отношение на диетата на бременните жени. Но със сигурност елементът от храненето, който влияе върху здравето на плода, е качеството на диетата на майката. Особено през първите месеци на бременността трябва да се наблегне повече на качествения избор на храна, отколкото на увеличаването на количеството. По отношение на енергийния прием през първия триместър не е необходим допълнителен енергиен прием, докато през 2-ри и 3-ти триместър енергийният прием се увеличава с приблизително 300 калории дневно.

Ако често изпитвате глад през деня, това най-вероятно се дължи на колебания в нивата на кръвната захар. За да управлявате глада и възможните апетити през деня, без да увеличавате количеството храна и калории, които ще консумирате, не забравяйте да имате 3 основни хранения и 2-3 закуски между тях.

Наддаване на тегло и бременност: Какво е подходящото наддаване на тегло по време на бременност?

Наддаването на тегло е напълно нормално и необходимо по време на бременност. Наддаването на тегло включва теглото на плода, плацентата, амниотичната течност и мазнините, необходими за производството на кърма. Колко тегло ще наддаде една жена по време на бременност се влияе от телесното й тегло преди началото на бременността.

Жена, която започва бременност и е с поднормено тегло, се смята, че трябва да наддаде от 12,5 до 18 кг. Жена с нормално тегло се оценява на 11,5 до 16 кг, докато жена с наднормено тегло или затлъстяване се оценява съответно на 7-11,5 кг и 5 до 9 кг.

Както видяхме, енергийният прием не се променя през първия триместър на бременността, следователно не се очаква увеличаване на телесното тегло през тези месеци. Наддаването на тегло трябва да става постепенно през 2-ри и 3-ти триместър. Наддаването на тегло над препоръчителния диапазон затруднява връщането към теглото преди бременността, но също така може да повлияе на хода на бременността, като увеличи риска от гестационен диабет и доведе до увеличаване на теглото при раждане.

Какви са хранителните насоки за всеки триместър?

Хранителните препоръки не се различават значително през първия триместър на бременността, но тъй като нуждите се увеличават през 2-ри и 3-ти триместър, наблюдаваме вариации.

Относно плодовете и зеленчуците е важно те да са много добре и старателно измити. Добре е да избягвате готовите салати и салатите от ресторантите.

С млечните продукти трябва да внимавате с непастьоризираното мляко, киселото мляко и сиренето. Би било добре да избягвате сирена като горгонзола, синьо сирене, камамбер.

Що се отнася до рибата, би било добре да се консумират разнообразни риби, като ципура, лаврак, писия, морски език, сардина, хамсия и много други. Избягвайте честата консумация на големи риби и ракообразни, тъй като те съдържат високи нива на тежки метали. Въпреки това, ако имате разнообразие в консумацията си, не е нужно да се притеснявате.

Освен това морските дарове не са забранени по време на бременност, като скариди, калмари, октоподи, сепия и др. Във всеки случай избягвайте сурова риба и морски дарове в препарати като суши, както и миди, дюли и миди, които се консумират с минимална обработка или сурово. От друга страна, ако предпочитате пушена сьомга на вашия брънч, трябва да изберете нещо друго, тъй като тя също е забранена!

Яденето на яйца обикновено е разрешено, при условие че са добре сварени. Петъците с яйца като домашна майонеза, холандски сос или сладки със сурово яйце трябва да се избягват.

Хранене и бременност: храни, които казваме „да“ и храни, които казваме „не“

Кафе/кофеин по време на бременност

Прием на до 200mg кофеин дневно. На практика това означава 1-2 кафета на ден. Необходимо е внимание при студените кафета (freddo espresso, freddo cappuccino), които съдържат двойна доза кафе. Също така кофеинът в по-малки количества се съдържа в чая, какаото и някои безалкохолни напитки.

Безалкохолни напитки по време на бременност

Не са забранени по време на бременност. Консумацията им обаче трябва да се извършва умерено, тъй като захарта, която съдържат, може да доведе до наддаване на тегло. За безалкохолните напитки с подсладители, макар теоретично консумацията им да се счита за безопасна, нямаме достатъчно данни за тяхната безопасност по време на бременност. Не забравяйте, че някои безалкохолни напитки са източници на кофеин и трябва да се броят към общия ви прием.

Билки при бременност

Има разрешени билки, забранени и за които не знаем ефекта им върху бременността. Чай, лайка, джинджифил, мента се считат за безопасни билки. Билки, които могат да повлияят на женските хормони, трябва да се избягват като донг куай, вечерна иглика, женшен и други. Във всеки случай би било добре да се консултирате с вашия гинеколог, преди да консумирате каквато и да е отвара.

Алкохол по време на бременност

Консумацията на алкохол трябва да се избягва по време на бременност, тъй като не знаем безопасната граница на приема на алкохол. Алкохолът може да премине през плацентата и да повлияе на развитието на плода.

Мед при бременност

Няма противопоказания за употребата на мед по време на бременност. През първата година от живота на детето медът е забранен.

Гъби по време на бременност

Консумацията на гъби е разрешена по време на бременност, всъщност те са много добър източник на витамини и минерали и са включени в зеленчуците, които бременната жена консумира ежедневно. Необходимо е внимание при произхода на гъбите! Не отивайте да берете гъби от гората на този етап, предпочитайте гъбите, които купувате от хранителния магазин или супермаркета!

Гадене, запек по време на бременност и други стомашно-чревни разстройства: Как да ги предотвратим и лекуваме

Стомашно-чревната система се влияе от хормоните на бременността и много жени изпитват по-леки или по-тежки симптоми.

Гадене и повръщане при бременност

Малките и чести хранения обикновено са съветът, който помага на повечето жени, които изпитват силно гадене и повръщане. Съответно консумацията на вода и течности трябва да става постепенно, практически глътки по глътки. Помага за избягване на силни миризми. Джинджифилът е особено полезен при гадене. Можете да го пиете на отвара или да дъвчете дъвка с вкус на джинджифил.

Киселини при бременност

Киселини и лошо храносмилане се появяват през последния триместър на бременността. Малките и чести хранения също могат да бъдат полезни в този случай. Също така избягвайте да лежите 1-2 часа след хранене.

Запек при бременност

Запекът се появява при много жени по време на бременност и възможната употреба на желязо може да влоши този симптом. Съсредоточете се върху обилната консумация на течности, както и на растителни влакна (плодове, зеленчуци и пълнозърнести продукти). Разходките и физическите упражнения спомагат за нормалното функциониране на червата.

Кога е подходящият момент да посетите диетолог?

Диетологът може да ви помогне от началото на бременността, но и във всеки един етап от нея. Ако смятате, че се нуждаете от насоки в ежедневната си диета и избор на храна, диетологът може да ви посъветва индивидуално. В случаите на гестационен диабет, когато диетата трябва да бъде по-специфична и добре организирана през деня, тя може да ви даде практически съвети и решения.

Ако току-що сте родили и имате нужда от съвет как да подпомогнете кърменето с диетата си, не се колебайте да посетите диетолог. Всъщност периодът на кърмене обикновено е по-взискателен по отношение на храненето от бременността. Накрая диетологът ще Ви насочи правилно и балансирано да се върнете към телесното си тегло от преди бременността без крайни лишения!

Упражнения и бременност: Колко и какви упражнения са подходящи по време на бременност?

При нормално развиваща се бременност физическите упражнения се насърчават. Има множество ползи за регулиране на наддаването на тегло, увеличаване на издръжливостта при раждане, подобряване на настроението, по-добро възстановяване след раждане и по-добро качество на съня.

Ако не сте правили никакви упражнения преди бременността, посъветвайте се с Вашия лекар за съвет как да започнете някаква лека дейност. Ходенето е най-лесният и безопасен вариант, но плуване, йога, пилатес, специално адаптиран към бременността, също са добри варианти. Добре би било да се консултирате с треньор, който да ви насочва и наблюдава по време на упражнението.

Ако сте физически активна жена и преди бременността обикновено няма причина да спрете упражнението, което сте правили. Разбира се, винаги със съгласието на вашия лекар. Вероятно с напредването на бременността ще трябва да промените тренировъчната програма и интензивността на упражненията с вашия треньор.

Упражнения и бременност: Често задавани въпроси относно разрешените упражнения

1. Все пак упражненията по време на бременност са не само разрешени, но дори задължителни?

Бременността по време на нормална бременност играе много решаваща роля, тъй като има много ползи както за майката, така и за плода. Примерно можем да посочим следното:
·       Предотвратяване на прекомерно наддаване на тегло
·       Намаляване на физическите болки в резултат на промени в тялото по време на бременност
·       Силното тяло има повишена издръжливост при раждане
·       Намаляване на шансовете за развитие на гестационен диабет
·       По-добро настроение и благополучие
·       Намаляване на шансовете за преждевременно раждане
·       По-добра сърдечно-съдова функция на плода

2. Какви форми на упражнения се препоръчват за бременна жена?

Бременната жена никога не трябва да надвишава 70% от капацитета си по време на тренировка. Освен това не трябва да повишава сърдечната честота. Поради тази причина се препоръчва лека форма на упражнения, чиято основна цел ще бъде да поддържа тялото на бременната жена функционално, да й предложи благополучие, да поддържа мускулния тонус и да подготви тялото й за раждане.

Видове тренировки като пренатален пилатес, пренатална йога са идеални, тъй като те подготвят правилно тялото, но също така имат всички необходими корекции за безопасно обучение по време на бременност.

3. Какви форми на упражнения са забранени, когато сме бременни?

Със сигурност изключваме дейности с интензивни сблъсъци или риск от падане (конна езда, ски, тенис, колоездене и др.).

Но дори в методите, които споменахме, които можем да следваме (пренатален пилатес, пренатална йога, пренатален фитнес), нашият треньор трябва да е специализиран и да знае всички необходими корекции, които трябва да бъдат направени. Например, избягване на трениране на корема чрез коремни преси, за да не се увеличи размерът на ректуса на корема, избягване на дъска, избягване на много упражнения в легнало положение, избягване на вдигане на тежести.

4. Могат ли жените, които са спортували редовно преди бременността, да „полагат допълнителни усилия“, ако са здрави и имат добра бременност?

Жените, които преди бременността са се занимавали професионално с упражнения и познават тялото си и неговия контрол много добре, след консултация и одобрение от своя гинеколог, може да успеят да направят „нещо“ повече в тренировките си, но отново чрез поставяне и следване на ключови ограничения и необходими корекции.

5. Трябва ли жените, които не са спортували редовно преди, да предпочетат по-консервативна форма на упражнения по време на бременност?

В този случай те определено трябва да бъдат малко по-внимателни с правилното изпълнение на упражненията и да имат много добро ръководство от своя специализиран инструктор.

6. Колко помагат упражненията по време на бременност и след това, във фазата на раждане и възстановяване на тялото на жената?

За бременността споменахме множеството ползи, които упражненията предлагат на майката и плода, но ползите по време на раждане са също толкова много и важни. Упражнението помага на новата майка да се справи с изискванията на новата си роля! Грижата за бебето изисква здрави ръце, гръб и гръбначен стълб, за да се избегне интензивно напрежение, когато осъзнаем колко часа вдигаме и държим бебето си. Същевременно упражнението ще помогне на майката отново да се облекчи на натоварените от кърменето места, като гърба и врата от интензивно навеждане.

Разбира се, подходящите и системни упражнения помагат за укрепване на тазовото дъно, което се отпуска значително от раждането и бременността, за постепенно възстановяване на теглото и разбира се за психологията на родилката, тъй като е важно да можете да отделите дори малко време за себе си .

Във всеки случай, за да продължим или започнем да спортуваме по време на бременност, трябва да имаме съгласието на личния си гинеколог.